菱形肌是背部深层肌肉，上层被斜方肌瞒哄花样似菱形。由于久坐不良的姿态和磨真金不怕火失衡的情景（过于专注形体前侧胸肌，前三角的磨真金不怕火）关于大部分东谈主来说，他们的菱形肌是属于纰谬的！

针对该肌肉常用的磨真金不怕火行动有以下4个：

行动1.弹力带肩胛后缩

当然赠送，然后双手去收拢弹力带，手臂贴住形体肘要津成90度。手臂抵牾90度，上手臂贴住形体，肩膀进行外旋的神色来进行。诓骗肩膀往后夹神色将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理思的状态上，你的肩胛骨不错夹住一支笔！

行动2.坐姿荡舟

坐在凳上，两腿前伸，稍抵牾，脚掌抵住前线踏板，两臂当然伸直，肩要津收缩，上体前屈。背部肌群收缩使劲，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱迫临，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原道路复返，充分伸展背部肌肉，然后再陆续进行！上拉时要思着让主要力量来自背部肌肉的收缩，而不是靠摇晃形体。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持均衡。

行动3.引体朝上

静止悬垂，手臂伸直，中枢收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将形体往上拉起，当下巴跳动单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟，使背肌透顶收缩。然后逐渐伸展背肌，让形体徐徐下落，直到复兴满盈下垂，肖似再作念。

行动4.哑铃背飞鸟

双脚当然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍许迂曲，双手持持哑铃。意念围聚，翔实后背发力（肩胛骨回收），保持双臂迂曲，朝上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。夹紧肩胛骨作念停留2秒，在后背使劲的闭幕下安宁复返。

菱形肌怎样练果然没东谈主成心盘问这个问题！因为齐在大部分的背部磨真金不怕火中！菱形肌齐会参与！是以变得那么不起眼！

然则菱形肌肌力不及，张力不够会导致肩胛失去踏实性；一系列厄运身形：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背。肩胛骨外翻等等！是以，加强菱形肌的肌力磨真金不怕火口舌常遑急的！